Hiroeのアスリート健康栄養学【第01弾】疲労を感じたら食べたい食物11選

疲れを感じた時、どうやって疲労回復を図っていますか？
よく寝る、マッサージ、温泉など様々な方法がありますが、身体の根本から元気になれる「食材」に注目してみましょう。おすすめの食材、また自宅や外食で手軽に食べられるメニューをご紹介します！

あなたの疲労はどこから？
スタミナがつきそうなボリュームのある食事が有効とは限りません。
体調や疲労のタイプによっては逆効果になってしまう可能性もあります。
身体の代謝を良くするには、エネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、
エネルギーを作り出す回路を動かすために必要なビタミン・ミネラルが必要です。

身体の調子を整えるための栄養素・食事を取り入れてみましょう。
これらを選んだポイントは？
　　・エネルギー効率の良いもので、習慣摂取において悪影響のないもの
　　・体内の乳酸を減らしてくれる栄養素
　　・ビタミン・ミネラルが豊富なもの・・・となります。

では、今週は①～③の具体的食品をご紹介していきましょう！

①クエン酸食品
「クエン酸」は乳酸を減らしたり、ミネラル吸収を高める栄養素です。
クエン酸は、レモン、ライム、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類や、梅干しに多く
含まれており、これらの「あの酸っぱさ」はほとんどクエン酸の味によるものです。

クエン酸はそもそも、ミトコンドリア（身体を動かすエネルギー）で合成される代謝産物でも
ありますが、体外から摂取することで、疲労の原因となる「乳酸の処理」をサポートしてくれます。
ちょっと疲れたな～と思ったら、レモンや柑橘類を入れた炭酸水などを飲んだり、
梅干しを１～２粒食べてみましょう～。

②お酢
お酢の主成分である「酢酸」は、疲労回復、乳酸の減少、ミネラル吸収の増加に働きます。
お酢は人類が造った最古の調味料で、健康効果が本当に高いです。
日本には酢を使った料理がたくさんあります。
酢の物、酢味噌、酢あんかけなどなど・・・

しかし、普通の料理に少し、お酢をたらすだけでも良いのです。
味もさっぱりしますし、お酢のおかげで塩分も控えめにできます。
胃腸が弱い方は、食前リンゴ酢（水で希釈）を少し飲むだけでも胃腸の消化が活発化します。
＊合わない場合は無理せずお試し下さい。

③MCTオイル
MCTオイルとは中鎖脂肪酸の油のことで、カプリル酸（C8）、カプリン酸（C10）が主成分の油です。
多くの研究で、MCTオイルには疲労回復、乳酸の減少などが発表されています。
なにより摂取後のエネルギー効率が良いので、元気を出したい方は是非！

ただし、胃が空っぽの状態で摂ると、どうしても胃が熱くなったり、腸の不快感が出ることもあります。
そうならないように、卵焼きをつくる時に溶いた卵に混ぜて食べたり、お味噌汁に入れたり、
ドレッシングのオイルにと、いろいろ工夫で摂りましょう！
先ずは少量（小さじ１）からはじめて、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう！

⑦ホエイプロテイン
プロテインは疲労効果があります。疲労の根本の多くが脳や筋肉組織からくる不具合です。
ここには、より多くのたんぱく質やアミノ酸を必要としている箇所です。
だからこそ補っていくのです。
プロテインパウダーは、消化が良く、生体利用率も著しく高いです。
ホエイプロテインの約25％ぐらいはＢＣＡＡという分岐鎖アミノ酸です。
分岐鎖アミノ酸とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
これらは、消耗した筋肉組織に補給されたり、疲労を取り除くことも有名です。

⑪タウリン食品
２０２２年２月に臨床研究でタウリンによる抗疲労効果が発表されました。
疲労回復にタウリンは欠かせないでしょう。
タウリンを多く含む食材には魚貝類が多く、牡蛎、あさり、しじみ、ほたて、はまぐり、たこ、
かに、いか、鯵や鯖などの近海魚、ブリやカツオなどがあります。