Hiroeのアスリート健康栄養学【第02弾】今日の栄養学はタンパク質

タンパク質は、人間の体を作るために欠かせない栄養素です。摂取されたタンパク質は、
筋肉・骨・血液を作るために使われます。
厚生労働省の統計では、現代の日本人のたんぱく質摂取量は、３０年前よりも減少しており、
なんと！戦後まもない時代のたんぱく質摂取量と同水準です。

人の身体は水分を除けば、ほとんどがたんぱく質です。
「人の身体はタンパク質でできている」と言っても良いぐらい。
タンパク質の一般のイメージは、「筋肉の維持に必要」という感じだと思いますが、
それだけではなく、あらゆる働きに関わっています。

『タンパク質の主な働き』
　　・筋肉の合成
　　・コラーゲンの生成
　　・筋肉や組織の材料
　　・酵素の材料
　　・髪、歯、爪、皮膚の材料
　　・ホルモンの材料
　　・免疫細胞・抗体などの材料
　　・血液量の材料
　　・神経伝達物質の材料
　　・抗酸化作用
　　　など

タンパク質は英語で「PROTEIN（プロテイン）」。
ギリシャ語から来ており「いちばん重要なもの」という意味があります。
古代から現代までタンパク質の重要性が説かれてきたわけですが、
現代の日本人はたんぱく質不足に陥っており、それは筋肉の低下だけでなく、
さまざまな不調の原因にもなります。

『タンパク質不足で起きる症状』
　　・むくみ
　　・脂肪肝
　　・皮膚や爪が弱い
　　・髪の毛が抜ける
　　・筋肉量の減少
　　・夜眠れない
　　・貧血症状
　　・慢性的な疲労
　　・骨折しやすい
　　・風邪をひきやすい
　　・甘いものが欲しくなる
　　・肩こり、腰痛
　　・イライラ、キレやすい
　　・不安症
　　　など

気になる症状があれば、たんぱく質不足かも。
では、1日当たりの推奨量を目安にして下さい。

1日あたりのタンパク質の推奨量（男性）
18～29歳	30～49歳	50～64歳
86～133g／日	88～135g／日	91～130g／日

1日あたりのタンパク質の推奨量（女性）
18～29歳	30～49歳	50～64歳
65～100g／日	67～103g／日	68～98g／日

出典　厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）策定検討会報告書
　　　　＊タンパク質の必要量は、年齢や身体活動レベルによって異なります。
　　　　どんな食品に多いか、参考にして下さいね。

「肉類のタンパク質含有量」
　　食材 可食部100gあたりのタンパク質量
　　鶏むね肉（皮なし・生） 24.4g
　　豚ロース肉（赤肉・生） 22.7g
　　牛もも肉（赤肉・生） 21.3g

「魚介類のタンパク質含有量」
　　食材 可食部100gあたりのタンパク質量
　　まぐろ（赤身） 26.4g
　　鮭（生）　　　　 22.3g
　　あまえび（生） 19.8g

「卵類のタンパク質含有量」
　　食材 可食部100gあたりのタンパク質量
　　鶏卵（生） 　　 12.3g
　　ピータン 13.7g
　　うずら卵（生） 12.6g

「乳製品のタンパク質含有量」
　　食材 可食部100gあたりのタンパク質量
　　普通牛乳 3.3g
　　ヨーグルト（低脂肪無糖） 3.7g
　　プロセスチーズ 22.7g

「豆類のタンパク質含有量」
　　食材 可食部100gあたりのタンパク質量
　　大豆（全粒・国産・黄大豆・乾） 　33.8g
　　木綿豆腐 6.6g
　　納豆（糸引き納豆） 16.5g

「野菜のタンパク質含有量」
　　食材 可食部100gあたりのタンパク質量
　　えだまめ　 　11.7g
　　そらまめ　　 10.9g
　　ブロッコリー 　4.3g

出典　文部科学省の「日本食品標準成分表」を参考にしています。
　　　　＊タンパク質を摂るさいには単一の食品ではなく、
　　　　 いくつかの食品と組み合わせて取って下さい！！

　　　　　　　　　　♪簡単メニュー♪
効率よくタンパク質を摂取できる「ささみ」は、コクがあるチーズとの相性が抜群！！

【1人前の食材・調味料】
　　ささみ：100g
　　大葉：1～2枚
　　パルメザンチーズ：大さじ1
　　サラダ油：小さじ1／2
　　○塩：少々
　　○片栗粉：大さじ1／2
　　○酒：大さじ1／2
　　○こしょう：少々

 

【作り方】
　　（1）ささみを2～3等分に斜めに切り、「○」を加えて揉み込む
　　　　大葉を千切りにする
　　（2）サラダ油を熱したフライパン（中火）で、ささみを両面焼く
　　（3）中に火が通り両面に焼き色がついたら、
　　　　細かく切った大葉とパルメザンチーズを入れて混ぜ合わせる

　出来上がり