Hiroeのアスリート健康栄養学【第03弾】梅雨の時期に食べるべき食材

梅雨前線や低気圧がとどまるこの時期は、といっても今年は猛暑の梅雨ですが・・・。(´；ω；`)ｳｩｩ
気圧の変動が激しく、そのため体内でストレスを感じ、血圧の上昇につながったり、自分の変動に影響します。
日本のある調査は、梅雨の多い6月は、「気分が悪くなりやすい」という回答が多かったようです。

①食事で自律神経を調える.
どのようにして、食事に気を付けるべきでしょう。
梅雨では、自律神経が乱れやすい人が多いです。
自律神経を調える方法はさまざまありますが、きちんと食事をとることが重要です。

まずは、朝食をきちんと食べることです。少食でも構いません。
これにより、生活リズムの一つが回復しし始め自律神経に刺激を与えるのです。
また、朝食をたべることは、昼食や夕食の血糖値を抑制する「セカンドミール効果」があります。
特に朝食に食べて欲しいものは、卵、フルーツ、蛋白質、お米、もち麦、味噌、
発酵食品）などです。

②季節の野菜とフルーツを食べるメリット
旬の野菜や季節のフルーツを食べるメリットとして、野菜やフルーツの植物は、たとえば、
この梅雨に耐えて生き抜いていくための栄養をため込んだり、合成したりすることにあります。
私たち人も、この時期を乗り超える栄養は、植物とおなじです。
ですので、旬のものを食べることは意味があるんです。どの季節にもいえます。

③ビタミンD
梅雨の時期は、本来なら紫外線量が減ります。（今年は・・・(;’∀’)）
そうすると紫外線によって皮膚で合成されるビタミンＤが体内から減少します。
ビタミンＤは精神を安定する栄養素でもあります、そのため、ビタミンＤを意識して摂る必要があります。

ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、
カルシウムが不足して低カルシウム血症となります。
そのため、骨の軟化がおこり、成人、特に妊婦や授乳婦では骨軟化症になります。
また、小児の場合は骨の成長障害が起こり、姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったりくる病になったりします。
骨量が低下している高齢者の場合は、骨粗鬆症になりやすくなり、骨折による寝たきりのリスクが高くなります。

＊注意！
脂溶性ビタミンのため過剰摂取による健康障害が知られています。ビタミンDをとりすぎると、
高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。
そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。

ビタミンDの食事摂取基準（㎍/日）a,1)

ビタミンD食材／きのこ類に含まれるビタミンD量

卵類に含まれるビタミンD量

＊ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいのですが、
きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。

④マグネシウム
ビタミンDは摂取量が満たされても、体内で活性化されない限りはその働きは弱いです。
ビタミンDはマグネシウムによって活性化されます。
実際に、梅雨などに起こる季節性うつ症状では、マグネシウム不足が指摘されています。

マグネシウム食品は
　　・全粒穀物
　　・海藻類
　　・豆類・ナッツ
　　・葉物野菜
　　・小魚
　　・にがり
などです。

⑤ビタミンＣ
自律神経の調整には、副腎も関係しています。
この副腎には、（臓器の中でみも圧倒して）
ビタミンＣとマグネシウムが高濃度に含まれています。
ところが、梅雨におけるストレスの過多によって、副腎が酷使されてしまうと、ビタミンCとマグネシウムも
大きく消耗されています。よって、ビタミンC食品も意識して食べるとよいです。

ビタミンC食品は
アセロラ、グアバ、赤ピーマン、黄ピーマン、キウイフルーツ、菜の花、パセリ、ブロッコリー、葉キャベツ、
レモン、ゴーヤ、焼きのり、レッドキャベツなどです。

⑥ビタミンB６
梅雨時期は紫外線量がすくなくなるため、セロトニン合成（やる気や、行動、前向きな行動）も低下すると言われています。
セロトニン合成に役立つ栄養素はビタミンB６です。

ビタミンB6を多く含む食品は
ニンニク、ピスタチオ、ゴマ、レバー、鶏ひき肉、鶏ささみ、鮭、海苔、アマランサス、サンマ、アジ、サバ、
牛肉、大豆、するめ、バナナ、アボカド　などです。

⑦鉄分
気分の落ち込みでは、やはりセロトニン不足が、原因の一つに考えられています。
セロトニンの合成はビタミンB６だけでなく、鉄が必要になります。
特に生理のある女性では、鉄不足や鉄欠乏性が見られ、これを解決しない限り、気分の落ち込みや
イライラなどは解決しないことが多いです。

鉄分の多い食品は
海苔、レバー、パセリ、味噌、卵、魚、貝類、切干大根などです。

＊アスリートがなりやすい『スポーツ性貧血』とは？
マラソンのような激しいスポーツをした際はかなりの汗をかくことになります。
日常生活をしていく上でも汗をかいているのですが、スポーツのように大量に汗をかくと体内から
鉄分が汗と一緒に体外へ流れ出てしまう場合があります。
このようなことが原因で発症する貧血は『鉄欠乏性貧血』と言われるのですが、
スポーツをすることにより大量に汗をかくことで発症するため『スポーツ性貧血』と呼ばれる場合があります。

激しい運動をすることで酸素の消費量が急激に増えるため、身体が順応しようとして体内の血液の流れが
通常より活発になるため、血中のヘモグロビンの濃度が薄くなることで引き起こす貧血も『スポーツ性貧血』
に含まれるものです。
マラソンなどをして身体に負担がかかると毛細血管衝撃が加わり、ヘモグロビンが破壊されて血液が大量に
溶血してしまい引き起こす『溶血性貧血』も『スポーツ性貧血』と考えられます。