Hiroeのアスリート健康栄養学【第04弾】意外と多い？1時間くらい走るランナーの「糖質摂取量」はこのくらい

糖質の適切な摂取量はその人の体型、運動習慣で大きく変わる。では、よく走るランナーなど、
「有酸素運動好きの人」はどれほどの炭水化物量で摂れるのか。

筋肉には速筋と遅筋があります。
ランなどのエアロ（有酸素運動）で活躍するのは遅筋、酸素を介して体脂肪を運動の
エネルギー源として燃やします。
その意味ではエアロは脂質メインの運動ですが、体脂肪が燃えるときは糖質も必ず一緒に
代謝されます。
ゆえに糖質の摂取も大切で、筋肉内に貯蔵されている糖質（グリコーゲン）の量は
パフォーマンスを左右します。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）は体重と強度に応じて1日の糖質摂取のガイドラインを
定めています。
1日1時間以内の中強度のトレーニングなら体重1kg当たり5〜7g
1日1〜3時間の中・高強度のエアロなら体重1kg当たり6〜10g

　　　　　　　　　P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物のバランス

マラソンなどのレースに出る前に、カーボローディングをしますが、その狙いは、筋肉に
蓄積するグリコーゲン量の上乗せですね。筋グリコーゲンが十分多いと、糖質の涸渇による
レース後半の失速が避けられる狙いは皆さんも理解されてますよね。
ローディングにはいろいろなやり方がありますが、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は
90分以上続くレース本番の36〜48時間前に、1日に体重1kg当たり10〜12gの糖質を摂る
ことを推奨しています。

トレーニング日に摂取する糖質量の基準
　　　　　　　　　　　　　４２０ｇ

仮に体重60kgで7gなら、1日420gになります。

●1日１時間以内の中強度の有酸素トレ：体重（㎏）×５～７ｇ
●1日１～３時間の中強度から高強度の有酸素トレ：体重（㎏）×６～10ｇ

カーボローディング日に摂取する糖質量の基準
７２０ｇ
　

体重60㎏で12ｇなら、1日720ｇになります。
1日の糖質摂取量（36～48時間前）：体重（㎏）×10～12ｇ

レース前夜に付け焼き刃で大盛りのパスタを食べるくらいでは、グリコーゲンは
思ったように増えてくれませんので、計画的にカーボローディングを！

目安として参考にその日の食事をイメージしてみてください。

ご飯 1膳（150g/約0.4合） 約50g
パン6枚切り1枚　　 　 　 約25g
パスタ1人前（乾麺100g） 　 約80g
ラーメン1人前　　　　 　 　 約75g
蕎麦 1人前　　　　　　　 　約65g
うどん 1人前　　　　　　 　約55g
＊麺類は『麺の糖質量のみ』『茹で重量250g』の表記となります。
＊大会レベルの練習されるときは、他、おかずや果物、間食などでしっかり糖質を補って下さい！