良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！
睡眠と運動の関係とは？
睡眠と運動には相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、一方睡眠をとる
ことでさらに効果的に体を動かすことができるのです。睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を
取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にも
つながります。スポーツパフォーマンスの向上や、家事・仕事の効率を上げたい時には睡眠と
運動のバランスを意識してみましょう。
積極的睡眠で得られる効果
定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれています。寝つきが良くなり、深い
睡眠がとれるようになるからです。また夜に何度も目が覚めること（中途覚醒）も減少する
ので、安定した睡眠をとることができます。
また睡眠には一定のサイクルがあり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が約90分周期で変化し
体を回復させています。このサイクルが乱れないよう睡眠の質・量を向上させることで、心身
の健康を期待できます。
精神的な疲労回復
積極的睡眠は脳の疲労が取り除かれるため、ストレス解消や十分な休養感を得られます。
集中力の向上や注意力を発揮することにも有効で、スポーツのみならず日常生活・ビジネス
シーンでもパフォーマンスアップに役立つでしょう。睡眠はストレス解消だけでなく、抑うつ
状態の改善を図ることにもとても有効です。
またノンレム睡眠には自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、睡眠の質を高めることで、
不安感や憂鬱感・空虚感などの気分の落ち込みにも効果を期待できます。
肉体的な疲労回復
脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。「寝つきがよいと体
の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで、
疲労した体の組織が再生されるからです。レム睡眠時にも、筋肉の緊張が緩むことによって
肉体的な疲労回復が行われています。
睡眠＋運動でより効果的に疲労回復を何もせず体を休める完全休養では20～30％の疲労
回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70～80％の回復度が示されたデータがあり
ます。
30分程度の仮眠をプラスする
睡眠不足で日中に眠気を感じた時には、30分程度の仮眠を取り入れてみましょう。疲労回復
や覚醒レベルが上がるため、練習・仕事の効率を上げることができます。
しかし、長く寝すぎるとかえって疲労が出てしまうので、30分程度を目安にしましょう。スポ
ーツ選手が昼寝を習慣としているのは、休養すると共に午後の練習をより効果的にするた
めでもあるのです。
就寝直前の過ごし方で睡眠の質が変わる？
就寝直前は自律神経をリラックスさせ、体の中を修復させるリズムへ移行することが大切です。
就寝直前に激しい運動をしない心拍数を上げて息が上がるほどの運動は、交感神経が優位
となり体も興奮状態になってしまうため睡眠を妨げてしまいます。
就寝直前の食事に気をつける
就寝時に消化途中の食物が胃に残ったままだと、体は回復よりも消化の働きを優先させてし
まいます。食事と就寝までに時間があまりないときは食事を控えるか、消化の良いものを少量
だけ摂るにとどめましょう。
タンパク質は良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となるので、夜に摂るのはおすすめです。
就寝前に摂る場合は、牛乳、乳製品、プロテイン、アミノ酸サプリメントなど胃に残らずにす
ぐに消化されるものが良いでしょう。
良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させましょう
パフォーマンスを上げるためには、睡眠をとることも大切だということがおわかりいただけた
でしょうか。トレーニングだけではなく、積極的に休むことも必要ですね。良質な睡眠は私た
ちの体に好影響を与えます。トレーニングや食事同様に、睡眠にも気を配ってみませんか？
これまでより動ける体になると期待できます！
快眠のための栄養素
快眠のためには「リラックス」と「体温」が大切と言われています。心を落ち着けたり、体温を
徐々に下げたりと、睡眠を助ける栄養素も多く知られています。
・トリプトファン
トリプトファンは、脳をリラックスさせる「睡眠ホルモン」セロトニンをつくる必須アミノ酸の
ひとつです。トリプトファンが多く含まれる食材には、魚介類・鶏肉・卵・大豆製品（豆腐・
納豆など）・ごまなどがあります。これらを使った食事をとることでセロトニンが生成され、
睡眠を促し、睡眠の質の向上が期待できます。冬は鍋料理にすればすべての食材を
まとめて食べることができます。
・グリシン
グリシンも、食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸のひとつで、脳をクールダウンし
体温を下げる作用があり、眠りに入りやすくし睡眠の質を高めてくれます。カジキマグロや
エビ・ホタテなどの魚介類に多く含まれています。エビやホタテはオリーブ油やチーズとの相性
がよいので、寒い日に美味しいほかほかのグラタンや、パッと作れる手軽なパスタにもよく合
います。
・ビタミンB1
ビタミンＢ１は、イライラや不安などのストレスから神経を沈静化してくれるので、安眠に役立
つビタミンです。またアミノ酸とともに疲労回復効果もあるので、安眠と睡眠中の回復を促し
てくれます。豚肉・大豆製品・のり・ごまなどに多く含まれています。小魚・海草などから摂取
できるカルシウムもイライラを抑えてくれます。おすすめはしらすや佃煮を朝食のおかずとし
て食べること。さっと冷蔵庫から出すだけなので時短朝食にぴったりです。
・アミノ酸サプリメント
夜遅くなってしまって、十分な食事ができない時は、就寝前にトリプトファン・グリシンを含む
アミノ酸のサプリメントを補給すると良いでしょう。睡眠の質を高め、お休み中に身体をしっか
り癒やしてくれますよ。特にペプチドやアミノ酸はすでに分解されているので消化の負担がな
く、寝る前に飲んでもOKです。
アミノ酸は体内で作られないことから食事から摂取。
＊寝る前にアミノ酸を摂取して目覚めをスッキリ
睡眠時間をたっぷりととったはずなのに、「十分に寝た気がしない」、「疲れがとれない」と
感じたことはありませんか？ 睡眠に十分な時間をとることは基本ですが、実はその「質」も
大切です。質の良い睡眠をとるためにアミノ酸が役立ちます。
質の良い睡眠をとり、すっきりと目覚め、朝から活動的に元気な毎日を送りましょう。
＊アミノ酸を🍽食事で摂る
アボカドとむき海老のレモン粒マスタード和え
・アボカド 1個 ・むき海老 100g
・酒 大１
［Ａ］
・粒マスタード・オリーブオイル 各小2
・レモン汁 小1 ・ハーブソルト 小さじ1/4強
・ブラックペッパー 適量
＊作り方のポイントと準備
[A]のドレッシングをあらかじめボウルで混ぜてから、アボカドとむき海老をいれても、
どちらでも大丈夫です♡ むき海老はレンチンで時短簡単♡
アボカドは一口大に切る。 むき海老は耐熱ボウルにいれ、酒を回しかけ、ふわっと
ラップして600Wのレンジで2分加熱する。加熱後、冷水を流しさっと洗い、キッチン
ペーパーなどでしっかり水気をきる。
ボウルにアボカド・むき海老・［Ａ］ 粒マスタード・オリーブオイル各小さじ2、レモン汁
小さじ1、ハーブソルト小さじ1/4強をいれ、よく混ぜる。器に盛りつけ、ブラック
ペッパーをかける。
鯖缶と大根の味噌煮
・大根正味500g ・サバ水煮缶2缶(190g)
［B］
・めんつゆ(3倍濃縮) 大3 ・味噌・すりごま 各大2
・砂糖 大1〜2 ・ごま お好みで
＊作り方のポイントと準備
一度冷ますとより味が馴染みます！ 作り置きにもオススメですよ^ ^
大根→皮を剥き、1cm幅のいちょう切りにする。 ［B］めんつゆ(3倍濃縮)大さじ3、
味噌・すりごま各大さじ2、砂糖大さじ1〜2を混ぜておく。
耐熱容器に大根を入れ、サバ水煮缶を汁ごと乗せ、［B］を回しかけ、ふんわりラップ
をかけて、電子レンジ600wで10分加熱、取り出して軽く混ぜてから再度ラップをかけ、
5分加熱したら出来上がり！ お好みでごまを振ります。
容と健康 Hiroe 鍼灸サロン＆スクールVoce
院長 新開 弘枝 dr.hiroe@gmail.com
専門学校 非常勤講師
ひょうご仕事と生活センター 健康経営専門講師
薬膳教室主宰
スポーツライフの3要素
アスリートがより強くなるためには、
「運動（トレーニング）」に見合った「食事（栄養）」と「睡眠（休養）」
をとることが不可欠。
普段の食事や必ず摂りたい栄養素、
効率の良い睡眠と食事の関係など、
アスリートのカラダのケアについてお伝えします。
＊疲労を感じたら食べたい食物１１選
＊貧血を改善する食材
＊肝臓をサポートとする食材
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