本命のレースに向けて 大会1週間～4日前 お勧めの食事
●レース１週間前から調整期に入ります。
とはいっても、食事面では普段からのバランスのとれた食事をとるということで変わりはありま
せん。食事とトレーニングについてのポイントを紹介します。
ポイントは、食事に５品目をそろえる工夫バランスの良い食事を取るには次の５品をそろえるの
がポイントです。
・主食
・おかず（肉・魚・卵・大豆）
・野菜
・果物
・乳製
＊５品目をそろえるのは大変かもしれませんが、１品目でも足りないものを加える意識をもつこと
が大切です。1日で考えて、足りない品目を1日のどこかで摂るようにして下さいネ！
朝食に卵やサラダ、ヨーグルトを付け加えるなど工夫をして普段からバランスの良い食事を心
がけて下さい。
＊アルコールは控える。
アルコールはレースが終わるまで控えましょう。お酒好きには苦しいですが、自己ベストを更新
するためです。完走後に最高のお酒を味わうためにも我慢をしましょう。
また、どうしてもお酒を我慢することが苦しい人はストレスになるのもよくありませんので適量に
控えましょう。
＊具体的なメニュー例
朝食：ごはん、納豆、ほうれん草のおひたし、みそ汁、オレンジジュース、ヨーグルト
昼食：うどん（わかめ、たまごトッピング）、野菜ジュース、ヨーグルト
夕食：ごはん、肉野菜炒め（肉・野菜）、りんご、ヨーグルト
＊トレーニングは質を落とさず量を減らす
トレーニング面では１週間前から練習量を減らしてからだの疲労を抜いていきます。
ここで大事なのが質は落とさずに量を減らして下さいね。
＊レースの３日前から食事面でのカーボローディングをはじめます。
炭水化物７０％。タンパク質・脂質３０％の食事に切り替える。
炭水化物中心の食事にしていきます。割合的には炭水化物70％のタンパク質・脂質30％が
目安です。ここで注意しなければいけないのは、炭水化物の量を増やした分、タンパク質・脂質
を減らして摂取するカロリーを増やしすぎないようにします。
摂取カロリーが増えることで体重を増やさないためです。主食が増える分おかずを減らすように
調整しましょう。
＊おすすめは「ごはん＋麺類」です。
主食中心の食事にするためのおすすめは、ごはんにプラスしてうどんやそばなどの麺類を加
えることです。こうすれば自然に高炭水化物の食事を取ることができます。
うどんやそばにお餅を入れるのもいいでしょう。ラーメンにライスというのもいいですが、
ラーメンは脂が多いものもあるのでそこは注意が必要です。
＊消化に時間のかかる食べ物を控える。
一方で高脂質、高カロリーの食べ物は消化に時間がかかるため、なるべく食べるのを控えま
しょう。 揚げ物・炒め物・マヨネーズ・バター・クリームを使った料理などは消化に時間がかか
るので避けましょう。
＊ビタミン補給で体調管理もしっかりと。
高炭水化物の食事とともにビタミン補給も大切です。免疫力を高め体調を整えるのにはビタミ
ンCが大きな役割を果たします。オレンジ、グレープフルーツ、いちご、キウイフルーツなどは
ビタミンCが豊富に摂取することができます。生の果物で取るのが難しいのであれば、果汁100
％ジュースやサプリメントで摂取するのも効果的です。
＊具体的なメニュー例
朝食：ごはん、さといもの煮付け、鮭の塩焼き、サラダ、みそ汁、ヨーグルト、オレンジ
昼食：油脂が少ないパスタ、パン、コーンスープ、野菜ジュース
夕食：ごはん、肉じゃが、マカロニサラダ、しじみ汁、オレンジジュース、ヨーグルト
間食：あんぱん（カステラ、どら焼き）
朝・昼・夕食でまかえなかった分を食べると効果的です。食べ過ぎには注意しましょう。
＊トレーニングは質を落とさずさらに量を減らす。
１週間まえから徐々に練習量を減らしていきます。３日前～２日前も同様に、質を落とさず量を
減らして翌日に疲れを残さないように気をつけましょう。
●レース前日の食事のポイントについて紹介していきます。
レース前日は遠征などで普段とは違った環境下のなかで過ごすことも多いため、食事にはより
注意が必要です。
＊炭水化物と果物を中心にした食事にする。
炭水化物と果物中心の食事を意識して取りましょう。また、エネルギーを蓄えるために食べ過
ぎてしまうと消化不良や胃もたれの原因になってしまいますので注意しましょう。
＊前日は消化に良いものを食べる。
前日は特に消化に良いものを食べるように心がけましょう。肉や脂っこいものは消化に悪いの
で食べてはいけません。生ものは消化に悪く食あたりの可能性もあるので控えましょう
＊普段食べ慣れているものを食べる。
普段から食べ慣れているものを食べるようにしましょう。食べ慣れないものは自分のからだに
合わず、消化不良や思わぬストレスにつながる可能性があります。
遠征のレースに出場する際にはご当地の美味しいそうな食べ物がたくさんあると思いますが、
明日のレースを意識した食事を心がけましょう。
＊具体的なメニュー例
朝食：パン（ジャム、はちみつやメープルシロップ）、じゃがいもスープ、バナナ、低脂肪乳
昼食：親子丼、そば、かぼちゃの煮物、オレンジジュース、ヨーグルト
夕食：ごはん、力うどん（うどん＋もち）、ほうれん草のおひたし、バナナ、いちご、オレンジ
＊トレーニングをしないで積極的に休息を。
個人差はありますが、前日は走らないで翌日のレースに備えます。
人によっては、数キロを走ったり、ウィンドスプリント（７０～８０％の力でダッシュをする）で刺激
を与えて翌日のレースにのぞむ人もいます。
明日の本番に、疲れが全くない状態で迎えることが一番大切です。
＊睡眠をしっかりとる。
前日は緊張や期待、不安などの様々な感情があるかもしれませんが、早めに準備を済ませ
睡眠をとるようにしましょう。 「興奮してて眠れない～」という場合でもベット（ふとん）のなかに入って目をつぶるようにしましょう。
●いよいよレース本番です。
期待と不安や高揚感などが入り乱れていると思いますが、当日の準備をしっかり行いレースに
望みましょう。炭水化物中心に食べて、果物で糖質を効果的にとる。スタート３時間前には食事
を終えましょう。
＊最低でも、スタート３時間前には朝食を食べ終えます。炭水化物を中心とした食事でおかずは、
少量にしましょう。おにぎりやうどんなどの炭水化物とりんご、オレンジなどの果物で糖質を効果
的に摂取します。また、エネルギーを蓄えるためといって、食べ過ぎるのには注意しましょう。
＊消化に良いものだけを食べる。
脂質の多い食品や生野菜は消化に時間がかかるため、避けましょう。特に、洋食ではパンを食
べる場合、バターやマーガリンを避け、はちみつやいちごジャムなどをたっぷり付けて食べるよ
うにしましょう。
＊具体的なメニュー例
和食：おにぎり（梅とこんぶ）、うどん、りんご、オレンジジュース
洋食：パン（はちみつたっぷり）、シリアル、バナナ、オレンジジュース
水分補給も大切です。のどが渇いたと感じた時には遅いので、こまめに少量の水分補給を心
がけましょう。飲みものは電解質が含まれているスポーツドリンクがいいでしょう。
●スタート１時間前にさらにエネルギー補給をする。
朝食に加えて、さらに１時間前にエネルギー補給をします。
バナナ・エナジージェル・カステラなどは、消化が早いのでこの時間に食べても消化吸収されます。
この中から１つ選びエネルギー補給をしましょう。ごはんやパンなどは消化吸収が間に合わない
のでこの時間には食べないようにしましょう。
＊スタート３０分前にアミノ酸系サプリをとる。
さらに３０分前にアミノ酸サプリを摂取します。そうすることで長時間動き続けるからだの疲労を
軽減しレース後半に力強い走りにつながります。
●レース中からゴールをしたあとについても気をつける。
３０km地点でエネルギー補給をする。
カーボローディングによって普段よりも多くの糖質（グリコーゲン）を蓄えていますが、それでも
後半３５kmを過ぎたあたりからエネルギー切れとなることが多々あります。
そのため、３０km地点を目安にさらにエネルギー補給をしましょう。
補給するものは「マルトデキストリン」が入ったエナジージェルがいいです。
なぜなら、吸収時間が１５～３０分程度と早く、多くの糖質を効率的に摂取できるからです。
３０km地点のエネルギー戦略で最後までスピードを維持して走りきりましょう。
また、レース中の水分補給（スポーツドリンク）もしっかり取りましょう。
●ゴール後は水分補給をしっかりとる。
３０分以内に炭水化物とタンパク質を摂取する。
ゴール後にはしっかりと水分補給をしましょう。電解質が入ったスポーツドリンクが最適です。
また、レース後の疲労したからだをより早く回復させるために栄養補給をしましょう。炭水化物と
タンパク質を３：１の割合で摂取するのが理想です。リカバリー用のエナジージェルなどは効果
的で手軽に補給できるのでいいと思います！
参考：『走×山×旅＝E』のメディア
容と健康 Hiroe 鍼灸サロン＆スクールVoce
院長 新開 弘枝 dr.hiroe@gmail.com
専門学校 非常勤講師
ひょうご仕事と生活センター 健康経営専門講師
薬膳教室主宰
スポーツライフの3要素
アスリートがより強くなるためには、
「運動（トレーニング）」に見合った「食事（栄養）」と「睡眠（休養）」
をとることが不可欠。
普段の食事や必ず摂りたい栄養素、
効率の良い睡眠と食事の関係など、
アスリートのカラダのケアについてお伝えします。
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