レース前後のチャージご飯！
１、人参と鶏のお雑煮（２人分）
・鶏もも肉 ……1/2（塩麹小さじ２）
・ほうれん草 ……1/2株（冷凍ほうれん草でも代用可）
・干ししいたけ ……５ｇ
・人参 ……1/2本
・だしパック ……1個
・餅 ……４個
・酒 ……小さじ２
・薄口醤油 ……大さじ１
1 鶏もも肉は、塩麹に漬け込んで一晩おく。
2 水550ccに干ししいたけ、だしパックを入れて一晩冷蔵庫におく。
3 ほうれん草はさっとゆでて、4センチぐらいに切り、②の干ししいたけを取り出し薄切りにする。
4 餅を焼く
5 ②の汁に③で切った干ししいたけをもどして火にかけ、沸騰したら、弱火で3分煮る。
人参と鶏もも肉を2センチ角に切って加える。
6 鶏もも肉に火が通ったら、酒、薄口醤油で味を整え、④で焼いておいた餅を加える。
（冷凍ほうれん草の場合はここで加える）
7 お椀に⑥を盛り付け、③のほうれん草を盛る。
大補気
ランニングのスタミナ持続に欠かせないのは「エネルギー」。薬膳では「気のエネルギー」をチャー
ジすることを「補気（ほき）」と呼びます。補気の食材は、前回も紹介しましたが、特に強力にエネル
ギーを補うことでレースの間、スタミナ切れを起こさず、体力を持続させることができます。
高麗人参などの「ウゴキ科」の食材は特におすすめ。ぜひ、レース当日のスペシャル食材として、
取り入れてください。
柱となる食材メモ
①鶏の手羽元
鶏の手羽元
「気」をおぎなっておなかを温める作用があります。
消化吸収が良く活動力をつけるので虚弱体質の人の体力強化におすすめです。
旨味があり良質のコラーゲンを豊富に含んでいるので、皮膚の弾力を保ち関節痛の緩和に
効果があります。
②干ししいたけ
生のしいたけよりも干すことによって栄養素は凝縮されます。「気」や「血」を補い元気をつけてくれ
ます。カラダに必要なミネラル、βーグルカンやビタミンB1、葉酸、食物繊維などを含んでいるので
運動後に失われがちなミネラル分もしっかり補給できます。
昔から不老長寿の薬や万能薬として知られています。「気」を補って元気を高める効果が強く、幅
広い効能で疲労を回復し体力を補ってくれます。赤血球を増やす作用があるのでカラダの細部ま
で酸素や栄養を運ぶことで疲労を早く回復してくれるのです。そして新陳代謝もよくなるのでスタミ
ナも持続できます。
③餅
運動中のエネルギーの源となる炭水化物が豊富な餅。少ない量で必要なエネルギーを摂ることが
できます。これはでんぷんの成分アミロペクチンが消化吸収がよいからです。ゆっくりとエネルギー
にかわるのでスポーツをする方にはもってこいの食材です。
２、レース後の故障を防ぐご飯！
■ しめさばとクレソン・ナッツのえごまオイルサラダ
・しめ鯖……1パック
・万能ねぎ……5本
・クレソン……1束（５０ｇ）
・アーモンド……２０ｇ
■ドレッシング
・白すりごま……大さじ１
・昆布しょうゆ……大さじ１(めんつゆでも代用可）
・レモン汁……小さじ２
・えごま油……大さじ２
1 しめ鯖を斜めに薄切りにする。万能ねぎを斜めに3センチぐらいの長さに切り、クレソンは洗っ
て葉は食べやすい大きさにちぎり、茎は斜めに切る。
2 アーモンドを荒く刻む。
3 白すりごま、昆布しょうゆ、レモン汁、えごま油を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
4 ①をよく混ぜ合わせ上に②のアーモンドを乗せ③のドレッシンをかけて混ぜ合わせる。
補気・活血
ランナーの練習やレースの後の筋肉疲労や痛みは「瘀血」という一種の「血」の汚れと考えます。
そのようなときは「気」のエネルギーをチャージしながら、血行を促進し回復を早くする食材を摂取
します。オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸のひとつ。青魚・亜麻仁油・えごま油・くるみなどに含まれて
います。
薬膳でも補気、活血の効果のある食材です。
オメガ3オイルは炎症を抑えるホルモンの原料になるため、ランナーが摂取することでレースや
練習の際のケガの炎症を抑え、筋肉痛や傷ついた筋肉の回復を早める効果があると言われます。
レース後は質のよいオイルをとって次のレースに向けてカラダの回復につとめましょう。
柱となる食材メモ
①しめ鯖
鯖は「気」や「血」を補い、消化吸収を高めるので疲労回復に効果があります。EPAやDHAを豊
富に含み血行促進、老化防止に効果があります。運動後には、たんぱく質をとることで筋肉を
早く回復させます。しめ鯖にすることで、鯖と酢のクエン酸の相乗効果で血液をサラサラにし疲
労回復力もより期待できます。
②クレソン
肉料理に添えられているクレソンは、血液をきれいにし、カラダの熱を取り除いて血液の循環を
改善します。辛味成分のシニグリンは血行を促進。ビタミンCも多く含まれ血行をよくすることで
疲労回復につながります。また、鉄分も多く含まれているので、運動後に汗とともに失われた
鉄分も補給することができます。
③アーモンド
血行を高めて老化を予防、骨と筋肉を強くするアーモンド。若返りのビタミンといわれるビタミンE
が豊富に含まれています。強い抗酸化力があり、「血」のめ ぐりをよくすることで疲労回復が
期待できます。
④ごま油
カラダに良い質の良いえごま油は、αリノレン酸というオメガ３系の脂肪酸を多く含んでいます。
ロスマリン酸には抗炎症作用や抗酸化作用があるので、運動後の筋肉痛の軽減や疲労回復を
促進してくれます。また、血流を良くする効果があり、「血」がめぐることで健康なカラダを維持する
３、練習の質を上げる食事！
意識してますか？
速くなるのに練習、休息、栄養が大切！
だけど、なかなか自炊はできない・・・。
そんな時は、コンビニも使えます！コンビにで手軽に買える食品を紹介！
①バナナ
タイミング：練習前、練習後
バナナの炭水化物は、即効性と持続性がある長距離に最適なエネルギー！
②オレンジジュース
タイミング：練習前、練習後、食事
ビタミンＣ・クエン酸・果糖が多く含まれるので、疲労回復やエネルギー補給に最適！
③サラダチキン
タイミング：練習後、食事、間食
低脂質・高たんぱく質の食品！さらに「イミドペプチド」という抗酸化作用があるので疲労回復に最適
な食品！
④ゆで卵
タイミング：練習後、食事、間食
「完全栄養食」と呼ばれるほどたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが豊富
⑤ミックスナッツ
タイミング：食事、間食（練習前は避ける）
代謝を促進するビタミンB群、強い抗酸化作用をもつビタミンE「良い脂肪」の不飽和脂肪酸を多く含む。
栄養の質で、結果は変わるかも・・・。
手軽に使えるコンビにで選ぶなら！
容と健康 Hiroe 鍼灸サロン＆スクールVoce
院長 新開 弘枝 dr.hiroe@gmail.com
専門学校 非常勤講師
ひょうご仕事と生活センター 健康経営専門講師
薬膳教室主宰
スポーツライフの3要素
アスリートがより強くなるためには、
「運動（トレーニング）」に見合った「食事（栄養）」と「睡眠（休養）」
をとることが不可欠。
普段の食事や必ず摂りたい栄養素、
効率の良い睡眠と食事の関係など、
アスリートのカラダのケアについてお伝えします。
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