レース前後の栄養補給
レース前後の栄養補給はどのようにしているのかというと、レース前はスタート時間から逆算して、
いつどのような物をどのくらい摂るのか計画します。消化に時間がかかる選手など、個々の体質
によって何時間前に食事を終えているのがベストなのかは異なります。そのため、選手は普段の
練習や記録会などでも食事時間を逆算して食事を摂るなどして、どのタイミングが自分にとって
安心できるタイミングかを見つけています。
レース前の注意点を少しまとめてみまました。
【レース前の食事のポイント】
1．エネルギー源となる炭水化物中心のメニュー
2．脂肪（油）の少ないメニューを選ぶ
3．胃に負担のかかるメニューは控える
4．食べ慣れない物は控える
5．生物（刺身、生卵など）は控える
6．食物繊維の多い食品は控える（お腹の張り予防）
【いつ炭水化物を摂れば効果的？ 】
*レース前
レース前に選手が食べようと思う人気メニューは、豚肉の生姜焼き定食が多いそうです。
ご飯が進むおかずであり、豚肉には炭水化物をエネルギーに変える過程で使われるビタミンB1
が多く含まれているからです。
＊レース後
そして、レース後の栄養補給はというと、レース後、早めに栄養補給をすることが疲労回復の
ためには必要不可欠です。
また、レース後にたんぱく質をしっかり摂る！という意識を持っている選手は多いです。
トレーニングジムでも運動直後にゴクゴクとプロテインを飲んでいる方を見かけたりもしますね。
しかし、たんぱく質だけで良いかというとそうではありません。
レース後は、速やかに炭水化物とたんぱく質を一緒に摂るのが効果的です。
【ここがポイント！】
それは、運動によって消費したエネルギーの補給と運動によって傷が付いた筋肉の修復をする
ためです。さらに筋グリコーゲンの回復においては、炭水化物とたんぱく質を一緒に摂ることで、
筋グリコーゲンの増加量が、炭水化物だけを摂取した時よりも多くなるという報告もされています。
ご飯には炭水化物だけでなくたんぱく質も含まれているので、おにぎりはお勧めです。
しかし、レース直後にすぐ食べられるかというと、すぐに固形物は無理という選手もいます。
そんな時は持ち運びも楽で手軽にとれるゼリー飲料もお勧めです。
運動時のエネルギー源は主に筋グリコーゲンが使われるため、運動前にはしっかりと筋グリコー
ゲンを蓄えておく必要があります。
レース後やトレーニング後にしっかりと炭水化物（糖質）補給が出来ているかどうかで翌日以降の
筋グリコーゲンレベルに大きな差が出てきます。筋グリコーゲン量が減ってくると、持久系の運動
の継続が辛くなったり、練習の質の低下に繋がったりする事もあります。
＊人間の体内に存在する糖質のほとんどは、グリコーゲンとして肝臓や筋肉中に存在しています。
肝臓での主な機能は、食事からの炭水化物がエネルギー源として速やかに供給されない場合に、
グリコーゲンを分解してグルコースを生成し、他の組織に供給することです。
筋肉に含まれるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。筋肉のエネルギー源を速やかに供給
することに使われます。筋肉に蓄えられる量は筋肉の1～2％ほどですが、筋肉は体のあらゆる
場所にあるので、総合的には筋肉のグリコーゲンは肝臓のグリコーゲンの2倍ほどになります。
12～18時間絶食すると肝臓におけるグリコーゲンは枯渇しますが、筋肉のグリコーゲンは運動
負荷後にのみ枯渇します。マラソン選手はゴールにたどり着くころにはほとんどすべての筋肉
グリコーゲンを燃焼します。
【糖質の上手な摂り方】
体内で糖質がエネルギーに変わるときには、エネルギー変換をサポートするビタミンB1が必要です。
ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーに変換されず、疲労のもとである乳酸として
体内に残ってしまいます。玄米や胚芽米、麦やきびなどの雑穀・全粒パン・胚芽パンなどビタミン
B1の豊富な食品を積極的に利用することが大切です。
特に、胚芽や豚肉はビタミンB1の宝庫と呼ばれ多く含まれています。
ほぼ毎日運動をする選手にとって、十分な糖質補給はとても重要な事です。
疲れが抜けない時、練習やレースの後半バテてしまうといった時、まずは食生活を振り返ってみま
しょう！
主食・主菜・副菜のバランスが揃っているか、しっかりと炭水化物の必要量が確保できているかを
振り返りつつ、より良い食生活に出来ると良いですね。
【図表の出典】
※1 Nutrition for Athletes スポーツ栄養に関するIOCの合意声明2010より
※2 アスリートのための糖質摂取に関するガイドライン
Burke LM,Kiens B,Ivy JL.:Carbohydrates and fat for training and recovery.J sports Sci.22(1)
,pp15-30,2004.)抜粋
※3 日本食品標準成分表2015年版（七訂）参考
※4 筋グリコーゲンの回復には高糖質食が必要である
Costill DL and Miller JM:Nutrition for endurance sport;carbohydrate and fluid balance.Int
J Sports Med 1:2-14,1980
容と健康 Hiroe 鍼灸サロン＆スクールVoce
院長 新開 弘枝 dr.hiroe@gmail.com
専門学校 非常勤講師
ひょうご仕事と生活センター 健康経営専門講師
薬膳教室主宰
スポーツライフの3要素
アスリートがより強くなるためには、
「運動（トレーニング）」に見合った「食事（栄養）」と「睡眠（休養）」
をとることが不可欠。
普段の食事や必ず摂りたい栄養素、
効率の良い睡眠と食事の関係など、
アスリートのカラダのケアについてお伝えします。
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