夏バテと熱中症
食欲がわかない・全身のだるさが抜けない・なかなか寝付けない・やる気が出てこない・・・
これらは夏バテのサインと考えてください。気温と湿度が高い屋外とエアコンを効かせた室内の
行き来により、「自律神経」のコントロールが悪くなり、これらのサインが出始めます。
熱中症は、「高温・多湿・無風」の環境でのトレーニングによって、体温上昇→発汗→脱水症→発汗
が止まる（身体からこれ以上水分を放出できないため）というサイクル（図1）で起こりますが、
夏バテは熱中症（Ⅰ度）※の繰り返しと生活環境の中で徐々に引き起ります。
※参照）熱中症診療ガイドライン2015日本救急医学会
【熱中症Ⅰ度】
・立ちくらみ（脳への血流が瞬間的に不十分になったことで生じる）
・筋肉痛、筋肉の硬直（発汗に伴う塩分の不足で生じるこむら返り）
・大量の発汗
自律神経のコントロールが悪くなってくると、胃腸の働き（消化吸収能力）が低下します。
また、食欲が低下している場合は食事量が減りやすくなるため、エネルギー・栄養素の不足に繋がります。
この状態では身体の回復が追い付かず、質の高いトレーニングを積むことはできませんね。
7月の過ごし方（過ごした）によっては、8〜9月の体調不良を引き起こしかねません。
現在の睡眠や食事など生活の質を見直しましょう！
＜夏バテ予防のコンディショニング＞
①水分・ミネラルの補給の仕方
水だけの給水では、汗により失われたミネラルを補うことができず、熱中症に繋がりやすくなります。
必ず水分と一緒にミネラルを補給するようにしましょう。また、水分を素早く吸収させることも重要です。
水だけや甘すぎる（糖度の高い）飲料は吸収に時間がかかるため、胃が重くなりトレーニングの
妨げになる場合もあります。適度な塩分と糖分の含まれるスポーツドリンクを飲みましょう。
また、熱中症（Ⅰ度）※の時には経口補水液の活用を心がけましょう。（例えば OS-１等）
日常生活では冷たい飲料は控えるようにしていますか？ トレーニング以外の場面で、
冷たい飲料を飲み過ぎると、身体が冷えることなどから胃腸の働きを低下させます。
また、過剰な水分摂取により胃酸が薄まることで、消化機能を悪くすることもあります。
熱中症対策として水分補給は大切ですが、トレーニング前後の体重変動から、
日常の水分補給の量・質を考えましょう。
②夏場に必要なエネルギー・栄養素量の確保はできていますか？
【ポイントは朝ごはん！】
朝食を食べることは、トレーニング時に必要な水分やミネラルの補給になり、
熱中症、夏バテの予防に繋がります。暑さのせいで寝付けなかったり、気持ちよく起きられず、
なかなか食事がのどを通らない日も、果物（オレンジ、スイカ）や夏の野菜（きゅうり、トマト）だけでも
取り入れることで、水分やミネラルの補給になります。
③胃腸のコンディションをよくする料理は？
「うま味」成分であるグルタミン酸は、胃腸の働き（消化吸収能力）を良くすると言われています。
肉や魚にも多く含まれていますが、「味噌・昆布だし」 にも多く含まれるため、食欲が落ちている初夏は、
「味噌汁」を飲むことで水分・ミネラル補給を行いつつ、胃腸のコンディションを整えてみては
いかがでしょうか。
また、食欲が無い時に麺類を選ぶ方も多いと思いますが、味付けに「めんつゆ（昆布だし・かつおだし）」、
「味噌」を選ぶことで、コンディショニングに一役買ってくれるかもしれません。
【長芋の冷や汁（材料4人前）】
・長芋 160g（好きなだけ）
・（A）水 汁椀4・1/2杯
・だし（顆粒タイプ） 小さじ2
・かつおぶし 2袋（小）
・味噌 大さじ2
・すりごま 小さじ2
・飾り用（トマト、オクラなど）
【作り方】
1．鍋に（A）を入れ、火にかける
2．長芋の皮をむきする
3．1の鍋が沸騰したら、かつおぶしを入れ1分ほど加熱する
4．火を止め、味噌を溶かす
5．氷水にあて、4の鍋を冷やす（短時間で冷やしたい場合は、直接氷を入れる）
6．汁が冷えたら長芋、すりごまを入れて完成！
（今回はアレンジでトマト、オクラを添えました）
飾り用のトマトやオクラも夏バテ予防に良い食材です！
トマト、オクラ、長芋は消化機能を高める働きがある食材です。
暑い時期にはなかなか味噌汁は飲みづらいですが、
冷や汁にすることで胃をクールダウンしてみてはいかがでしょうか。
容と健康 Hiroe 鍼灸サロン＆スクールVoce
院長 新開 弘枝 dr.hiroe@gmail.com
専門学校 非常勤講師
ひょうご仕事と生活センター 健康経営専門講師
薬膳教室主宰
スポーツライフの3要素
アスリートがより強くなるためには、
「運動（トレーニング）」に見合った「食事（栄養）」と「睡眠（休養）」
をとることが不可欠。
普段の食事や必ず摂りたい栄養素、
効率の良い睡眠と食事の関係など、
アスリートのカラダのケアについてお伝えします。
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