２００６年３月１日
芦屋浜アスリートクラブ
会員：岩本 貴裕氏
宗政会長からダイエット体験についての寄稿を依頼されましたので、書いてみました。
長文になりすぎぬよう、内容のまとまりを区切りに、何回かに分割したいと考えておりますので、よろしくお願いします。
■きっかけ
ダイエットは、職場の健康診断の指示として受診した管理栄養士とのカウンセリングがきっかけでした。
栄養士との面談で、食事制限であれば意外と簡単に取り組めることに気付き、ダイエットにチャレンジしてみることにしました。
■経過
平成１６年１２月に８８ｋｇでスタートし、３ｋｇ／月ずつ減量して、平成１７年８月に６４ｋｇにて終了しました。
はじめは食事制限のみでしたが、減量の成果が現れてきてからは運動療法も併用しはじめ、２月からウォーキング（約１.５時間／日）、４月からは山歩きを行いました。
■食事制限の方法
栄養学では「四群点数法」という食事制限の方法が一般的です。
これは、食品を４つのグループに分け、各グループについて最低限の摂取量を守りながら、全体の摂取カロリーをコントロールするものです。
四群点数法の参考サイト
四群点数法は、かなり厳格なお手本だと思いますが、これを参考にしながら、可能な範囲で実践するだけで、相当の効果が得られます。
（１）摂りすぎの炭水化物を減らす
ダイエット期間中、私はご飯以外での炭水化物の摂取をほとんど断ちました。
パン、うどん・ラーメン、粉ものについては８か月間、まったく口にしておりません。
ちなみに、一般的な運動強度の方の場合、炭水化物の所要量は、１日にごはん３杯程度です。
ビール１杯のカロリーはごはん１杯に相当しますので、飲まれる方は特に注意が必要です。
（２）不足栄養素を意識的に摂る
多くの人が不足しがちな食物繊維・カルシウム・鉄分を意識的に摂りました。
野菜・牛乳・豆類・レバーなどをバランスよく食事に取り入れることが大切です。
（３）四群点数法をイメージして各群をバランスよく
カロリーブックの活用で、食事のバランス感覚が身につきます。
「うどん定食」や「ラーメンライス」のような炭水化物同士の組み合わせは避けましょう。
（４）３食をきちんと摂る、夕食は少なめに
朝食を抜いたりドカ食いしたりすることは逆効果です。
１日３食、特に朝食をしっかり摂ることがダイエット成功の鍵です。
■食べるものを減らさず、食べるものを代える
食事量を減らすのではなく、置き換えでコントロールするのがポイントです。
（１）満腹の生理を活かす
食前に少量の甘いものを摂り、血糖値を先に上げることで、食事の満足感が早く得られます。
この方法を取り入れることで、食べすぎを自然に防ぐことができました。
（２）夕食３０分前に甘いもの
果物（バナナ）と牛乳を夕食３０分前に摂取。
これにより、満腹感が早く得られ、食べる量を無理なくコントロールできました。
（３）野菜を積極的に摂る ―所要量を満足するために意識的に―
生野菜だけでなく、野菜炒めなど調理した形で量を確保するように意識しました。
野菜は食物繊維を補うだけでなく、満腹感を得る上でも有効です。
これらの工夫により、**約１.５ｋｇ／月（４００ｋｃａｌ／日）**の食事制限を達成しました。
次回は、運動療法についてお話ししたいと思います。
前回の栄養編に引き続き、今回は運動編を書いてみたいと思います。ご承知のとおり、運動は消費カロリーの増加だけでなく、リバウンドの防止に重要な役割を果たしています。
■ 食事制限とリバウンド ―食事制限だけでは限界がある―
減量は、食事制限で摂取カロリーを抑えさえすれば成功すると考えるのは正しくありません。
減量は、摂取カロリーと消費カロリーの差によって起こるのですが、同時に、人間には環境の変化に対応する防衛本能が備わっており、摂取カロリーが減るという「飢餓の危機」に対応して、消費カロリー（基礎代謝量）を抑えて生き延びようとするのです。
一時期に摂取カロリーを急激に減らすと、はじめは減量に成功しますが、体が消費カロリーを抑えてしまうと、食事制限の効果が消えてしまいます。たいていの場合、急激な食事制限はずっと続けられないため、食事制限をやめたときに摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体重が増えてしまいます。これがリバウンドの原理です。
また、年を取ると「太りやすくなる」と言われますが、これは若いときに比べて筋量が減り、基礎代謝量が減少することが要因とされています。
あるホームページでは、人間の防衛本能を刺激しない体重減少の限界値は「１か月あたり体重の５％」と紹介されています。その根拠は不明ですが、私は参考にしていました。
■ ダイエットを成功させるための運動 ―有酸素運動を主体に、補助に筋トレ―
ダイエットを成功させ、リバウンドを起こさない運動とはどのようなものでしょうか。運動には、カロリーを消費する「有酸素運動」と、基礎代謝量を減らさないための「筋力トレーニング」があります。有酸素運動には筋力UPの効果もあるため、主体として有酸素運動を行い、補助的に筋トレを加えることをおすすめします。
■ 脂肪を燃やすための有酸素運動
有酸素運動とは、軽い運動により筋肉に酸素が十分に行き渡り、脂肪を燃やすことでエネルギーを得る運動です。反対に、激しい運動では筋肉に酸素が行き渡らず、脂肪を使わずにエネルギーを得るため、これを無酸素運動と言います。
有酸素運動の領域では、できるだけ運動負荷を高めることで消費エネルギーが大きくなります。ウォーキングでは速足が勧められるのもこのためです。ウォーキングのほか、登山、ジョギング、自転車、水泳なども有酸素運動にあたります。
■ 私が選んだ有酸素運動
（１）ウォーキング
ダイエット開始から約２か月は食事制限のみで効果がありましたが、やがて効果が落ちてきました。そこでウォーキングを取り入れることにしました。
理由は、当時体重が重く、膝への負担が少なく、日常生活に組み込みやすかったためです。昼食時は一駅隣まで弁当を買いに歩き、通勤でも往復２時間ほど歩いていました。
この結果、約1.5kg/月の減量効果があり、食事制限分と合わせて約3kg/月の効果となりました。
（２）ハイキング
ダイエット開始から４か月目で体重は88kgから76kgに。膝サポーターを装着し、ハイキングを開始しました。
理由は、消費エネルギーが高いためです。ウォーキングは約140kcal/時間ですが、登山は約420kcal/時間。6時間歩けばフルマラソン並の消費となります。幸い、自宅が六甲山系の近くにあり、毎週同じコースを歩いていました。
今回は運動編について書きました。次回は、体重を適切に管理する方法「管理編」について書いていきたいと思います。次回で一応の完結とします。（ご質問があれば、それを基にもう１回分追加するかもしれません）