投稿第112号
生活習慣病からの脱出体験！
2008年1月6日
芦屋浜アスリートクラブ
浜松支部：葛下 弘和氏
浜松への転勤を機会に、生活習慣病からの脱出に成功した体験談を紹介しよう。
AACの皆さんには無縁かもしれないが・・・
1．浜松への転勤
平成18年4月1日付けで、浜松への転勤命令が出た。まず女房が心配したのが小
職の健康である。ありがたいことである。早速健康診断を受けた。予想どおり
「生活習慣病」である。血糖値、コレステロールなどが標準値を超えている。
特に血糖値は糖尿病の領域で、このままの状態が続けば危ないが、「食事療法」
と「運動療法」だけで回復可能なレベルとのこと。ちなみに血糖値は、空腹時
139、食事後215、ヘモグロビンA1Cは6.2であった。
実はこの6年ほど前(平成12年春の検診時)にも「生活習慣病」の指摘を受け、食
事療法と運動療法を行った。その頃は、毎年一回はフルマラソンを走っていた
ので、運動量は十分であったが、暴飲暴食の傾向はあった。お袋も糖尿病で、
元々インシュリンの働きが悪いのも原因のようである。その時も全体の摂取カ
ロリーを減らし、健康ジョギングに切り替えることで、体重が67kg⇒62kgに落
ち、一時的に血糖値も下がり標準値に入った。そこで安心してしまったのが悪
かった。その後体重だけは62kg程度を維持していたが、徐々に悪化して、血糖
値とコレステロールは標準値を超えた状態が続いていたのである。
「この新しい生活を機会に、生活習慣病から脱出しよう」と心に決めた。
2．健康的生活のスタート
まずは「食事療法」である。管理栄養士による食事指導を受けた。
@1日の摂取カロリーは1800kcalにすること：カロリーの計算表を渡された。
その当時の食事で簡単に計算してみると2500kcal以上は食べている。酒類とつ
まみのカロリーが大きく、夜の摂取量が非常に多い。1800kcalに抑えることは
とても無理だと思った。とりあえず平均的な成人男性の摂取量（2300kcal）以
下に抑えることとした。朝500kcal、昼800kcal、夜1000kcalのイメージである。
A酒類は控えること：日本酒換算で1日1合（1週間で7合、1ヶ月間で30合）
以内にするよう指導されたが、飲んではだめとは言われなかった。宴会などで
多く飲んでも週単位や月単位で管理すればOKとのこと。これはひと安心。適量
の飲酒は「百薬の長」なのである。毎日の晩酌を低カロリーの淡麗グリーンラ
ベル(350ml缶で約100kcal、日本酒換算0.5合)に変え、酒と「つまみ」もカロリ
ー計算に加えた。休肝日を設けることと、宴会の時は二次会を控えることも節
酒目標とした。(参考までに各種酒類のカロリーと日本酒換算表を表1に示す)
B野菜や海草をたっぷり食べること：これは意識して実行に移した。朝食は
山盛りの生野菜サラダを食べることとした。
C肉類(特に脂身)を控え、魚類や大豆類を摂ること：魚はむしろ脂肪の多い
ものが良いとのこと。以外であったが、これも美味しいので好都合。豆腐や枝
豆も大好物である。
D栄養のバランスを考えること：これは今まで食事を作ったことのない小職
には難しい。職場での昼食は弁当である。栄養バランスは配慮されているよう
である。料理が面倒なのと栄養バランスを考えて、夕食も職場手配の弁当とし
た。またこれが安い！(昼290円、夜400円)野菜類の補給には冷凍食品も活用
している。
E夕食から睡眠まで3時間開けること：従来はこれが難しかった。夜遅く帰
って、晩酌と量もカロリーも多い夕食、そしてバタンキューの毎日であった。
幸い今回の職場では通勤時間が短く(約20分)、早く帰れそうである。目標に加
えることとした。次に「運動療法」である。
実は20年ほど前からジョギングを続けている。10年ほど前までは、毎年一回は
フルマラソンにも参加しており、月300kmを目標に走り込んでいた時もあった。
自分は健康だと過信し、良く飲み良く食べた。お袋が糖尿病で遺伝的に弱い面
もあるが、この暴飲暴食が悪かった。また長距離走のスタミナに必要なグリコ
ーゲンを貯めるためと考え、食事前に走っていたのも逆効果であった。健康の
ためには、食後1時間後くらいから軽い運動をするのが良いとのこと。これか
らは、健康ジョギングに徹することとした。⇒「食後1時間後くらいにゆっく
り走る」
幸い今回の職場は素晴らしい自然環境に恵まれている。目の前は緑豊かな自然
公園である。ここで約4kmのジョギングコースを設けた。昼休みが45分しか
ないことと、通勤時間が短く(約20分)、始業時間(8時40分)が早くないことから
、朝始業前に走ることとした。寮の近くにも「緑のネットワーク」と称する歩
行者専用ルートが整備されている。種々の樹木が植えられ快適である。ここに
約6kmのジョギングコースを設定した。休みの日は、朝食の1時間後くらいにこ
のコースを走ることとした。
また今回の職場にはテニスコートがあり、毎朝職員がテニスをしている。テニ
スは入社した時、寮でやっていたことがある。素人であるが、何とかなりそう
である。朝の勤務前に走った後、テニスをすることとした。ジョギング(約4km、
25分)とテニス(約30分)でのカロリー消費量は約450kcalと推定している。ほぼ
朝食での摂取カロリーであり、一日の摂取量(約2300kcal)からこの消費量を差し
引くと、指導された1800kcalにほぼ等しくなる。(参考までに各種運動のカロリ
ー消費量を表2に示す)
3．浜松での一日
浜松での一日を紹介しよう。朝5時に起床。目覚まし時計をかけているが、大
抵は鳴る前に目が覚める。早速朝食の準備に取り掛かる。9種類の野菜を切り、
山盛りのサラダを作る。また食パンにチーズ、玉ねぎ、ピーマン、トマトを乗
せ、ピザトースト風に仕上げる。料理はこれだけだが結構時間はかかる。早朝
のテレビニュースを見ながらゆっくりと朝食を済ませ、身支度をして6時半に
寮を出る。この時間帯では道路も空いているので、約8.5kmの快適ドライブであ
る。15分程度で職場に着く。
ジョギングスタイルに着替え、7時から4kmのジョギングに出発する。朝食後
約1時間が経っており、目標どおりである。都田公園は各種の樹木や草花が植え
られており、今は紅葉であるが、花の季節は花が咲き、鳥や虫が鳴き、季節感
もたっぷりである。公園の中にある池では釣りをしている人もいる。ジョギン
グと体操で約30分。職場に戻ってからは、7時半から8時まで仲間とテニスを
する。いつも数人が参加し、レベルも似通っているので楽しくプレイしている。
快適でさわやかな汗を掻く。その後シャワーを浴び、心身ともリフレッシュし
た状態でその日の業務に備える。8時40分から業務開始である。まずは朝礼と
ラジオ体操。ラジオ体操も各部位の筋を伸ばすことを意識しながら行うと結構
良い運動になる。これも気持ち良い。12時15分から13時までの昼休みを挟み、
17時20分までが就業時間である。
この日は18時に職場を出た。途中食品スーパーに寄り、野菜などの食料品を調
達した。もちろんビール(発泡酒：淡麗クリーンラベル)やつまみも購入する。
19時前に寮に着き、弁当を受け取って部屋で夕食。もちろん晩酌付きである。
自宅(兵庫県三田市)ではなかなか自分の好きなようにテレビを見ることもでき
なかったが、誰に気兼ねする事もなくマイペースで楽しめる。この日は風呂(実
際はシャワー)の後に洗濯もした。洗濯は3日に一回のペースである。アイロン
もかける。22時過ぎには床に入る。夕食後3時間近く経過しているので、目標ク
リアである。
4．「生活習慣病」からの脱出に成功
カロリー摂取量は指導された量よりかなり多い2300kcal程度だが、適切に運動し
ていることもあり、3ヶ月ほどで体重がみるみる減って62kg⇒55kgになった。
痩せ過ぎではないかと医者に相談してみた。体調が悪くなければ気にしなくて
良いとのこと。現在は55kgで安定している。
3ヶ月毎に血液検査をしているが、9ヶ月後(H18年12月)の血液検査では全ての
項目が標準値に入った。「生活習慣病」からの脱出成功である。生活習慣を変
えることにより体質を改善できることが検証できた。あとはこの生活を維持す
れば良い。その後の検査でも良好な値をキープしており、現在の血糖値は朝食
後でも95程度、ヘモグロビンA1Cは5.5である。歯医者にも通っている。悪いと
ころを順番に治している。歯磨きも歯間ブラシの使用など丁寧に行うようにな
った。こちらも快調である。浜松には、山あり、湖あり、緑豊かな町がある。
「緑のネットワーク」や自然公園が整備され、そのメンテナンスもきっちり行
われている。小職にとっては至れり尽くせりである。
今回の「生活習慣の改善」は、このような新しい勤務先と浜松の恵まれた環境
だからこそできたのかもしれない。いやそうではあるまい。その時々の環境に
合わせた「健康的な生活」があるはずである。ダーウィンの言葉に「強い者が
生き延びるのではなく、環境の変化に対応できるよう変化(進化)できた者のみ
が生き延びる」とある。今の勤務は3年間の予定なので、あと1年数ヶ月でま
た新しい生活が始まる。「新たな変化」への挑戦が楽しみである。以上
表1．各種酒類のカロリーと日本酒換算
種類
アルコール度
カロリー(kcal)
日本酒換算
ビール(大瓶：633ml)
5．0％
270
1合
ビール(500ml)
5．0％
215
0．8合
ビール(350ml)
5．0％
150
0．6合
グリーンラベル(500ml)
4．5％
145
0．7合
グリーンラベル(350ml)
4．5％
100
0．5合
日本酒(1合：180ml)
15％
200
1合
焼酎(1合：180ml)
25％
250
1合
赤ワイン(100ml)
12％
70
0．5合
ウィスキー(1杯：37ml)
40％
80
1合
表2．運動でのカロリー消費量
項目
消費量(Kcal)
備考
ジョギング(普通)
80／10分
体重60ｋｇ
ジョギング(速い)
110／10分
体重60ｋｇ
テニス
70／10分
体重60ｋｇ
歩き(普通)
40／10分
体重60ｋｇ
歩き(速い)
60／10分
体重60ｋｇ
サイクリング(普通)
50／10分
体重60ｋｇ
サイクリング(速い)
80／10分
体重60ｋｇ