第551号
３年ぶりのサブ３ ～東京マラソン２０１６～
２０１６年３月１５日
ＡＡＣ会員
小林 敦志氏
こんにちは。AAC東京支部の小林敦志です。大変ご無沙汰しております。
私は昨年（H27年7月）に関東に引っ越しするまでは西宮に住んでおり、土曜日の例会を
中心にAACに所属しておりました。関西の時は六甲縦走やら篠山マラソンバスツアーやら
日曜日のバイク練習会等参加させていただき、多くの方と知り合えたことが今となっても
大きな財産です。大変お世話になり、ありがとうございました。
昨年7月の引っ越し以降ですが、幸いなことに神奈川県藤沢市という湘南の江の島近くに
居を構えることになりました。ここは海も近く走る環境としては最高の場所です。また、AAC
東京支部のメンバにも加えていただき、箱根3区、5区などのイベントにも参加させてもらっ
てます。
さて、前置きが長くなりましたが、今回3年ぶりにサブ３を達成することができましたので、
達成までの軌跡を「当日まで生活（練習方法）」、「当日に心がけたこと」を中心にお伝えし、
今後AACでサブ３を目指す方の参考にしていただければと思います。
◎前日までの生活
「前日までの生活」についてですが、東京マラソンは9回連続落選であり、今回10回目にし
て初めての当選でした。当選のメールが来た時には飛び上がって喜んだとともにメラメラと
熱い闘志が湧き上がってきました。絶対いい記録を出してやるぞ！っと。
練習については、基本毎日朝目覚ましランをゆっくり30分（キロ6分くらいで5キロ）を走るこ
ととしました。といっても起きれない日も多々あり、平均すると週3回くらいだったと思います。
また、昼はお昼休みに30分程度坂道ダッシュ（これは、会社が山の上にあるため、15分く
らい下り、15分くらい上るキロ4分半くらい7キロ）同僚と一緒に走ります。これはかなり心
拍をあげる練習です。おかげでお昼は食欲が出ず、カレーライス（小）程度でした。夕方ま
でのお腹がすきますが、ガマンガマンしました。これで体をだいぶ絞れたと思います。
夜は水曜日に横浜でやっている練習会に参加（AACの水曜練習会は都内なので、すみま
せんいけませんでした。）し、ここでは仲間と競っての追い込み（ポイント）練習です。メニュ
ーは、1キロインターバル10本（3分50秒/ｋｍ、レスト20秒）や、起伏のあるコース10キロペ
ース走（4分/km）、5キロペース走×２本（3分50秒/ｋｍ）＋1kmダッシュなどで、仲間と一
緒に切磋琢磨して苦しいですがやり切りました。10週くらいは行ったと思います。それ以外
の夜は基本オフでした。また、土日は30キロペース走（5分/km）を2回くらいと4分半/kmの
30キロ走をしようとして20キロで挫折したこともありました。
そんな生活を12月から2月まで送り、いよいよ１週間前になります。1週間前からの生活は
以前からの必勝パターンがあります。ただし、個人差があるので、自分に合った方法を見
つけていただければと思います。
まず、禁酒です。私は晩酌の癖はないのでそれほど苦ではありません。次にカフェイン抜
き。私はコーヒーを一日３杯くらい飲むのとその合間で日本茶を飲むので、カフェインを抜く
のは頭がさえず非常につらいです。カフェイン抜きの効能は後述します。
そして、皆様やられるカーボローディングです。私のカーボローディングは最初の3日間（
月～水）は完全糖質抜きにします。主食は納豆と豆腐、おかずはささみと野菜を中心です。
ご飯やうどん、砂糖も完全に抜きます。これは非常につらいし、頭がぼーっとするし仕事に
ならないくらい辛いです。ただ、レースが近づいてきてるというワクワク感と緊張感が高まっ
てきて精神的にも盛り上がってきます。後半3日間（木～土）はお楽しみのカーボオンです。
ご飯のおいしいこと。おいしいこと。ここまでくればもう楽勝です。走るのもオフだし食べ放
題だし。マラソン前のもっとも楽しい期間です。ただし、今回は太りすぎることがないよう、
必要以上に食べ過ぎないよう気を付けました。最初の３日間（月～水）は練習はいつもより
少し落としたくらいでしてました。
◎当日に心がけたこと
いよいよ、当日ですがエネルギーは私はいつも4本（カーボショッツ）を持ちます。とるタイミ
ングは、25キロ、30キロ、35キロ、40キロです。35キロと40キロはカフェイン入り（シマシマ
のやつ）をとることにしています。カフェイン抜きをしているので後半カフェイン入りのショッツ
を摂取すると集中力とやる気が湧いてきます（湧いてくるような気がします）。今回もその
戦法で行くことにしました。
当日は会場の開場時間の7時に新宿に着くように向かい、当日はゆっくりOS-1を取りなが
ら向かいます。着いたらまずはトイレに並びます。今回はトイレは個室しかなく男子用の立
ったままするタイプはなく、結構時間がかかりました。9時10分のスタートまで給食のバナナ
を食べたりしながらのんびり過ごします。天気も良く、気温もそこそこ最高のコンディションで
した。都庁から空を見上げると抜けるような青空でした。30分くらい前に荷物を預けそのま
まスタートの列に並びます。私はBブロックでしたがスタート地点に行くのが遅れ、Bブロック
の真ん中より、やや後ろだったと思います。テレビでよく見る新宿都庁前を紙ふぶきととも
にスタートします。Bブロックでもやはりスタート地点までのロスは1分半くらい、また人が多く
てスピードは出せませんが、最初はウォーミングアップと思い焦らずのんびりスタートするこ
とにしました。
3キロくらいいくとだいぶ人もばらけてきて、走りやすく自分のペースで走ることができるよう
になります。苦しくない程度にスピードを上げますが、サブ３のペース（4分15秒/km)よりず
いぶん早くて、まだまだ余裕があります。15キロくらいでサブ３のペースランナー集団に追い
つきしばらく並走しますが、水を取りに行くのも大変だし、きっちりサブ３ペースで走るので少
し遅く感じましたので、その前を走ることにしました。この集団に抜かれたら今回のサブ３は
終了ということを意識しながら。
東京マラソンは噂に聞いていた通り応援がすごいです。AAC東京支部のメンバも３カ所くら
い移動しながら応援をしていただきました。疲れたころに応援隊がいるので飽きることなく、
元気をもらって走り続けることができました。AAC東京支部の皆様本当にありがとうござい
ました。感謝感謝です。
有明の東京ビックサイトに向け、あまり落ちることなく快調に走ることができました。ゴール
後、なんとAACの納さんが隣にいて、びっくりでした。後で記録を見ると３５キロ付近からほ
ぼ同タイムで、どうやらずっと併走していたようです。 サブスリーでゴールできたことを一
緒に喜び合うことができとてもよかったです。もうサブ３はできないかもと思っていたところ
ですが、３年ぶりのサブ３で今回東京マラソンという大きな舞台でできたことをとてもうれし
く思います。あきらめず走り続けたことがよかったなと思います。
さて、東京マラソンへは初めての出場でしたが、受付時のエキスポの規模・内容もしかり、
当日のスタートまでのスムーズさもしかり、東京が一つになる日というのもわかるくらい応
援もすごくて、今まで出場した大会の中で最も素晴らしいNo1の大会だと思いました。AAC
の皆様も来年は是非ともお申込みいただき、当たったら出場されることをお勧めします。
最後になりましたが、今年のマラソンシーズンは４月の霞ヶ浦マラソンで終了となります。
自己ベストが出せるように気を抜かずに頑張っていきたいと思います。また、５月には初め
てのトライアスロンである横浜トライアスロンに出場します。ランだけでなくスイムとバイクも
頑張って練習していきたいと思います。
これからもAACのメンバの一員としていろんなマラソンやトライアスロンに出場したいと思い
ます。皆様と全国の大会でお会いできる日を楽しみにしています。
（大会開催日：２０１６・２・２８） 東京マラソン2016 2時間58分54秒